Quais são os principais alimentos ricos em Ómega 3?

O ómega 3 também pode ser referido como ALA, EPA e DHA e, por uma questão de conveniência, também pode ser chamado ácidos gordos essenciais. Os alimentos de origem vegetal contêm principalmente ALA enquanto os alimentos de origem animal contêm EPA e DHA.

ÁCIDO ALFA-LINOLÉNICO (ALA)

Alguns alimentos como sementes oleaginosas ou germes são ricos em ácido alfa linolénico (ALA).

Estes alimentos competem frequentemente com outras gorduras tais como ómega 9 e ómega 3.

Alguns alimentos de origem natural são ricos em ácido alfa-linolénico, tais como:

• sementes de linhaça, perila, camélia, camomila, linhaça, camomila e outras sementes: camélia, arando, chia, espinheiro-marinho, nozes, cânhamo, soja e canola.

No fundo estão pinhões, pistácios, nozes, amêndoas, nozes pecans, caju, sementes de girassol, sementes de abóbora, etc.

Os legumes e frutas são também ricos em pequenas concentrações de ALA.

Os alimentos extraídos de fontes naturais são ainda mais ricos em ácido linolénico.

Isto inclui gérmen de cereais, gérmen de trigo ou óleo de kiwi, óleo de chia, óleo de perila, etc...

ÁCIDOS EICOSAPENTAENÓICO E DOCOSAHEXAENÓICO (EPA, DHA)

Existem também alimentos ricos em ácido eicosapentaenóico e docosahexaenóico (EPA, DHA) que são principalmente: organismos que vivem em águas doces e especialmente peixes azuis, o seu fígado, krill e algas, das quais se pode extrair petróleo. No entanto, devemos recordar que os organismos aquáticos podem ser afectados pela poluição ambiental devido ao mercúrio, devemos, portanto, moderar o consumo.

Alimentos frescos tais como cavala, atum, gaiado, cavala espanhola, albacora, dourada, espadilha e peixe também são ricos em EPA e DHA.

Alimentos frescos como cavala, atum, bonito, cavala espanhola, garfish, bacalhau, anchovas e alface marinha são também ricos em EPA e DHA. Algas secas como o kombu ou nori e peixe enlatado são também ricos em altas concentrações de EPA e DHA.

As concentrações de ALA são ainda mais ricas em alimentos processados ou extraídos dos alimentos acima mencionados.

Por exemplo:

• ovas de salmão, fígado de bacalhau, fígado de tainha, fígado de esturjão, fígado de peixe voador, óleo de peixe, óleo de fígado de bacalhau, ovas, óleo de salmão, etc.

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