Mesmo antes da gravidez, muitas mulheres são significativamente deficientes em ácido fólico, ferro, zinco, selénio e outros nutrientes sem o saberem, e especialmente durante a gravidez o corpo tem uma necessidade aumentada de minerais, oligoelementos e vitaminas.
Ácido fólico, iodo e ferro são especialmente importantes para mãe e filho. Como estes são difíceis de obter em quantidades suficientes de alimentos, é aconselhável incluir um suplemento alimentar na sua dieta para satisfazer as suas necessidades, sempre em consulta com o seu profissional de saúde.
Deseja saber exactamente quais são estes nutrientes-chave para a fertilidade? Listamo-los para si neste artigo.
Ácido fólico
O ácido fólico está significativamente envolvido em importantes processos de divisão celular e produção de hormonas. Desempenha também um papel importante na maturação dos ovos e no desenvolvimento do revestimento uterino.
Uma ingestão suficiente de ácido fólico é necessária já na fase de fertilidade, porque a acumulação de um nível óptimo de ácido fólico leva algum tempo. As mulheres que utilizaram contraceptivos hormonais durante muito tempo devem também contar com uma deficiência em ácido fólico.
O ácido fólico é encontrado em:
- Couve
- Alface-de-cordeiro
- Espinafres
- Grão-de-bico
- Farelo de trigo
- Farinha de aveia
- Amendoins
- Cerejas e morangos
Em termos de suplementação nutricional, especialistas recomendam tomar um suplemento de ácido fólico com pelo menos 400-600 microgramas de folato por dia.
Vitamina E
A vitamina E protege as células. As hormonas sensíveis produzidas na glândula pituitária e nos órgãos sexuais também beneficiam com isso. A deficiência de vitamina E pode levar, entre outras coisas, a problemas de fertilidade.
Para mulheres adultas, recomenda-se 12 miligramas de vitamina E por dia, e para homens entre 14 e 15 miligramas.
A vitamina E é encontrada em:
- Óleo de gérmen de trigo
- Óleo de girassol
- óleo de colza
- Azeite de oliva
- Pinhões
- Amêndoas
Vitamina D
Uma ingestão adequada de vitamina D tem um efeito positivo sobre o equilíbrio hormonal das mulheres. Além disso, a vitamina D desempenha um papel importante no metabolismo do cálcio, uma vez que assegura a incorporação deste importante mineral nos ossos.
Nos homens, a vitamina D melhora a qualidade do esperma e a vida do esperma. Só é possível formar vitamina D suficiente no corpo com a ajuda da luz solar. Especialmente nos meses escuros de Inverno e mais além, a maioria das pessoas tem falta dela. Apenas alguns alimentos contêm vitamina D, mas com um consumo regular pode dar uma pequena contribuição para o seu abastecimento.
Os especialistas recomendam tomar 20 microgramas de vitamina D por dia se o corpo não produzir vitamina D suficiente devido à falta de luz solar. Os alimentos que contêm vitamina D incluem:
- Arenque
- Salmão
- Gema de ovo
- Cogumelos
- Abacate
- Queijo Emmental
Zinco
O zinco é igualmente importante para mulheres e homens, uma vez que está envolvido na produção de hormonas sexuais. Além disso, o zinco protege contra a exposição excessiva a metais pesados. Esta protecção, por sua vez, tem um efeito positivo na fertilidade.
Recomenda-se uma ingestão diária de sete miligramas para as mulheres e de dez miligramas para os homens.
O zinco é encontrado em:
- Carne bovina
- Ostras
- Sementes tais como sementes de abóbora e de girassol
- Queijo
- Nozes, especialmente castanhas do Brasil e nozes
Selénio
O selénio é um oligoelemento essencial que protege o corpo dos radicais livres e impulsiona os processos metabólicos. A glândula tiróide e, portanto, a formação de hormonas também dependem do selénio. Estudos demonstraram que a suplementação adicional de selénio melhora a quantidade e qualidade do esperma. Todos os dias, o corpo de uma mulher necessita de cerca de 60 microgramas de selénio para funcionar de forma ideal. A nossa dica: Se comer três castanhas do Brasil por dia, pode facilmente assegurar o seu abastecimento de selénio.
Ácidos gordos Omega-3
Os ácidos gordos omega-3 são essenciais, o que significa que temos absolutamente de os obter dos nossos alimentos. Os valiosos ácidos gordos são anti-inflamatórios e importantes para um sistema imunitário intacto.
Isto, por sua vez, apoia a implantação e a manutenção da gravidez. Num estudo recente realizado em centros de fertilidade, foi demonstrada uma ligação entre uma maior probabilidade de gravidez e a ingestão de cápsulas ómega-3 contendo os dois ácidos gordos ómega-3 DHA e EPA (480 miligramas por dia).
A qualidade do esperma também beneficia de um fornecimento adequado de ácidos gordos insaturados. Os ácidos gordos omega-3 encontram-se em peixes gordos como a cavala, o salmão e o arenque.
Quem segue uma dieta vegetariana pode recorrer a sementes de chia, sementes de linho, nozes e óleo de colza. Pode adicionar sementes de linho e de chia ao seu pequeno-almoço, por exemplo.
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