Na nossa sociedade moderna, a vitamina D é um elemento chave da nossa dieta diária. Esta vitamina não só é essencial para o nosso sistema imunitário, como também ajuda o nosso corpo a combater muitas doenças. Embora esteja principalmente associada à saúde óssea, também contribui para um sistema imunitário saudável. As pessoas que não recebem vitamina D suficiente sofrem frequentemente de raquitismo, osteoporose e outras doenças debilitantes.

Embora todos estejamos conscientes da importância da vitamina D, muitas vezes tomamos como um dado adquirido. Estamos rodeados de sinais de que o corpo necessita deste nutriente. A falta de vitamina D, por exemplo, está associada a um risco acrescido de doenças não infecciosas, doenças cardiovasculares, diabetes e certos tipos de cancro. Mas há mais.

Para o nosso sistema imunitário e saúde óssea, a vitamina D é essencial. O corpo precisa de um fornecimento saudável de vitamina D para absorver o cálcio e prevenir o aparecimento da osteoporose. Enquanto a nossa pele pode produzir vitamina D por si só, demasiadas coisas podem causar danos nos ossos e enfraquecer os ossos. Felizmente, é possível obter vitamina D dos alimentos. Então porque é que é tão importante? E como podemos ficar fartos disso?

Para que serve a vitamina D?

Obter vitamina D suficiente é essencial para a saúde humana, mas muitas pessoas não recebem a dose diária recomendada. Este nutriente é importante para o organismo porque controla uma variedade de processos, incluindo o crescimento celular, a função imunológica e o metabolismo da glucose. Alguns alimentos são ricos em vitamina D, tais como laranjas, ovos e carne.

Para além destes benefícios, a vitamina D tem outras funções que apenas se estão a tornar mais claras. Tem demonstrado ser importante para o desenvolvimento de ossos e dentes, mas novos estudos mostram que também é benéfico para o cérebro e sistema cardiovascular. Independentemente da sua idade, é importante obter uma ingestão adequada de vitamina D. Para receber todos os benefícios da vitamina D, é melhor obter luz solar suficiente todos os dias.

O cálcio é uma fonte primária de vitamina D. O cálcio dietético é a melhor fonte de vitamina D. Encontra-se na gordura dos peixes como o salmão e em pequenas quantidades nas gemas dos ovos. Segundo o Instituto de Medicina, uma pessoa precisa de pelo menos 500 UI de cálcio por dia. No entanto, se uma pessoa não ingerir vitamina D suficiente na sua dieta, é provável que experimente uma série de problemas, tais como tensão arterial elevada e doenças cardíacas.

Como suplementar adequadamente a vitamina D

Há muitos benefícios na utilização de suplementos de vitamina D. A melhor maneira de obter a dose diária recomendada do nutriente lipossolúvel é a tomar o sol. Também se pode obter o suplemento comendo alimentos ricos em vitamina D tais como:

• abacates
• manteigas de nozes e manteiga feitas de vacas alimentadas com erva

Uma fonte de gordura de qualidade é essencial para uma absorção óptima do nutriente. Também pode tomar o seu suplemento com a ajuda de alimentos ricos em ácidos gordos ómega 3, tais como frutos secos e sementes.

A ingestão regular de suplementos de vitamina D é essencial para manter uma saúde óptima. Durante os meses mais quentes, os raios solares estimulam a produção de vitamina D, que é essencial para ossos e dentes saudáveis. Contudo, os meses mais frios restringem o nosso tempo passado ao ar livre, limitando as nossas hipóteses de obter a quantidade certa de vitamina D. Portanto, precisamos de complementar a nossa ingestão diária deste nutriente lipossolúvel com alimentos ricos em ácidos gordos omega-3.

Embora não exista uma única forma ideal de suplementar a vitamina D, é importante assegurarmo-nos de que recebemos o suficiente todos os dias. Normalmente, um suplemento contém pelo menos 40 IU de vitamina D, o que é equivalente a um mcg ou IU. Além de suplementos, deve incluir um pequeno-almoço saudável e alguma exposição solar.

Relação entre a vitamina D e o cálcio ósseo

Tanto a vitamina D como o cálcio são essenciais para a saúde dos ossos. Também afectam a massa óssea e a função e são necessárias para manter um nível normal de pH corporal. A ingestão insuficiente de vitamina D pode levar à hipocalcemia, uma condição caracterizada por ossos fracos. Quantidades insuficientes de vitamina D podem aumentar o risco de fracturas e reduzir a densidade óssea. Por conseguinte, é importante tomar quantidades adequadas de vitamina D. 

A vitamina D afecta a massa óssea e a densidade mineral óssea. Estudos demonstraram que a vitamina D ajuda a prevenir a osteoporose e a melhorar a função neuromuscular nos membros inferiores. Mas há vários factores que contribuem para o envelhecimento ósseo, incluindo a ingestão inadequada de vitamina D. A primeira é o aumento do risco de fracturas devido a uma deficiência de vitamina D. A segunda razão é porque as mulheres são mais susceptíveis à osteoporose porque o estrogénio promove uma redução na BMD.

Em conclusão

É importante obter vitamina D suficiente na sua dieta. Pode obtê-lo a partir da gordura de alguns peixes, gemas de ovos e fígado de bovino. Há também muitos alimentos fortificados que fornecem a vitamina. É importante assegurar-se de que recebe vitamina D suficiente todos os dias. A falta de vitamina D pode causar uma série de sintomas. Alguns destes sinais podem ser subtis, mas estão lá no entanto e se negligenciados podem evoluir para problemas mais graves.