Mesmo antes da gravidez, muitas mulheres têm uma carência importante de ácido fólico, ferro, zinco, selénio e outros nutrientes sem o saberem, e especialmente durante a gravidez o corpo tem uma maior necessidade de minerais, oligoelementos e vitaminas.
O ácido fólico, o iodo e o ferro são especialmente importantes para a mãe e para a criança. Como é difícil obtê-los em quantidades suficientes através dos alimentos, é recomendável incluir na sua dieta um suplemento alimentar para cobrir as suas necessidades, consultando sempre o seu profissional de saúde de confiança.
Quer saber exatamente quais são estes nutrientes chave para a fertilidade? Listamo-los neste artigo.
Ácido fólico
O ácido fólico intervém significativamente em importantes processos de divisão celular e na produção de hormonas. Também desempenha um papel importante na maturação do óvulo e no desenvolvimento do revestimento uterino.
Uma ingestão suficiente de ácido fólico é necessária logo na fase de fertilidade, porque a acumulação de um nível ótimo de ácido fólico demora algum tempo. As mulheres que utilizaram contracetivos hormonais durante muito tempo também devem contar com uma deficiência de ácido fólico.
O ácido fólico encontra-se em:
- Couves
- Canónigos
- Espinafres
- Grão-de-bico
- Farelo de trigo
- Farinha de aveia
- Amendoins
- Cerejas e morangos
Quanto à suplementação nutricional, os especialistas recomendam tomar um suplemento de ácido fólico com pelo menos 400 a 600 microgramas de folato por dia.
Vitamina E
A vitamina E protege as células. As hormonas sensíveis produzidas na hipófise e nos órgãos sexuais também beneficiam dela. A carência de vitamina E pode provocar, entre outras coisas, problemas de fertilidade.
Para as mulheres adultas, recomendam-se 12 miligramas de vitamina E por dia, e para os homens entre 14 e 15 miligramas.
A vitamina E encontra-se em:
- Óleo de gérmen de trigo
- Óleo de girassol
- Óleo de colza
- Azeite
- Pinhões
- Amêndoas
Vitamina D
Um aporte adequado de vitamina D tem um efeito positivo no equilíbrio hormonal das mulheres. Além disso, a vitamina D desempenha um papel importante no metabolismo do cálcio, uma vez que garante a incorporação deste importante mineral nos ossos.
Nos homens, a vitamina D melhora a qualidade do esperma e a sua vida útil. Só se pode formar vitamina D suficiente no corpo com a ajuda da luz solar. Especialmente nos meses escuros de inverno e logo após estes, a maioria das pessoas está em carência. Apenas alguns alimentos contêm vitamina D, mas com um consumo regular pode dar um pequeno contributo para o seu fornecimento.
Os especialistas recomendam tomar 20 microgramas de vitamina D por dia se o corpo não produzir vitamina D suficiente por falta de luz solar. Os alimentos que contêm vitamina D são:
- Arenque
- Salmão
- Gema de ovo
- Cogumelos
- Abacate
- Queijo Emmental
Zinco
O zinco é igualmente importante para as mulheres e para os homens, uma vez que intervém na produção das hormonas sexuais. Além disso, o zinco protege contra a exposição excessiva a metais pesados. Esta proteção, por sua vez, tem um efeito positivo sobre a fertilidade.
Recomenda-se uma ingestão diária de sete miligramas para as mulheres e de dez miligramas para os homens.
O zinco encontra-se em:
- Carne de vaca
- Ostras
- Sementes como as de abóbora e girassol
- Queijo
- Frutos secos, especialmente castanhas do Brasil
Selénio
O selénio é um oligoelemento essencial que protege o organismo dos radicais livres e impulsiona os processos metabólicos. A glândula tiroide e, portanto, a formação de hormonas também dependem do selénio. Em estudos, demonstrou-se que a administração adicional de selénio melhora a quantidade e a qualidade do esperma. Todos os dias, o organismo de uma mulher necessita de cerca de 60 microgramas para funcionar de forma ideal. O nosso conselho: se comer três castanhas do Brasil por dia, pode assegurar facilmente o seu fornecimento de selénio.
Ácidos gordos Ómega-3
Os ácidos gordos ómega-3 são essenciais, o que significa que devemos obtê-los obrigatoriamente através dos nossos alimentos. Os valiosos ácidos gordos são anti-inflamatórios e importantes para um sistema imunitário intacto.
Isto, por sua vez, favorece a implantação e a manutenção da gravidez. Num estudo recente realizado em centros de fertilidade, demonstrou-se a relação entre a maior probabilidade de gravidez e a ingestão de cápsulas de ómega-3 que contêm os dois ácidos gordos ómega-3 DHA e EPA (480 miligramas diários).
A qualidade do esperma também beneficia de um fornecimento adequado de ácidos gordos insaturados. Os ácidos gordos ómega-3 encontram-se em peixes gordos como a cavala, o salmão e o arenque.
Os que seguem uma dieta vegetariana podem recorrer a sementes de chia, sementes de linhaça, nozes e óleo de colza. Pode incorporar umas sementes de linhaça e de chia no seu pequeno-almoço, por exemplo.
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